هرمونات الجمال :دليل أخصائية التغذية لدعم البشرة والشعر من الداخل

هل تساءلتِ يومًا لماذا تبدو بشرتكِ باهتة فجأة أو شعركِ ضعيفًا رغم العناية الخارجية؟ الحقيقة أن الجمال لا يبدأ من الكريمات، بل من

 الداخل، من الهرمونات التي تنظم كل ما يتعلق بمظهرك وصحتك. كأخصائية تغذية، أؤمن أن الفهم العميق لهرمونات الجمال هو

 مفتاحك لبشرة نضرة، وشعر صحي، وإطلالة متألقة طبيعية.

في هذا الدليل الشامل، سأشاركك أسرار هرمونات الجمال التي تؤثر على إشراقة بشرتكِ ولمعان شعرك، وكيف تدعمينها من خلال

 التغذية اليومية والعادات الصحية، بأسلوب علمي، بسيط، وعميق… فهيا نبدأ من الداخل.

وقد سبق أن تطرقنا في مقالنا السابق الى أهمية العلاقة بين الجهاز الهضمي وصحة الجلد 

✨ ما هي هرمونات الجمال؟ ولماذا هي مهمة؟

هرمونات الجمال ليست خرافة، بل هي مجموعة من الهرمونات التي تنظم وظائف الجلد، بصيلات الشعر، الرطوبة، الدهون، تجديد

 الخلايا وحتى المزاج، وكلها تؤثر بشكل مباشر على مظهرك الخارجي.

أبرزها:

• الإستروجين

• البروجسترون

• التيستوستيرون (حتى لدى النساء!)

• الأنسولين

• الكورتيزول

• هرمونات الغدة الدرقية

• الهرمونات المحفزة للكولاجين مثل GH وIGF-1

💡 الإستروجين: ملكة الهرمونات الأنثوية :

الإستروجين هو الهرمون الذي يمنح البشرة نعومتها، مرونتها، وقدرتها على الاحتفاظ بالرطوبة. كما يُحفّز إنتاج الكولاجين الطبيعي

 ويحمي من التجاعيد المبكرة.

🔹 عندما ينخفض: تظهر التجاعيد، الجفاف، وفقدان الحجم.

🔹 كيف ندعمه؟

• تناول بذور الكتان، السمسم، فول الصويا العضوي (غني بالإستروجين النباتي).

• النوم الجيد (الإستروجين يرتفع ليلًا).

• تجنّب التوتر المزمن.

🌿 البروجسترون: الحامي من الالتهابات الجلدية :

هذا الهرمون يعمل كـ “مهدئ للبشرة”، حيث يحميها من الالتهابات ويعزز تجدد الخلايا. أي خلل فيه قد يظهر على شكل بشرة شاحبة أو

 حب شباب مزمن.

🔹 كيف نعزّزه؟

• قللي من الكافيين.

• تناولي فيتامين B6 والمغنيسيوم (متوفران في السبانخ والموز).

• خففي من التوتر.

 أن الكبد مسؤول عن توازن البروجسترون بالتخلص من الزائد من الإستروجين .

🔥 التيستوستيرون: سلاح ذو حدين :

رغم أنه “هرمون ذكوري”، إلا أن النساء يحتجن له بكميات ضئيلة لتحفيز نمو الشعر وزيادة كثافة الجلد. لكن ارتفاعه الشديد يؤدي إلى

 حب الشباب، زيادة الشعر في أماكن غير مرغوبة، وتساقط الشعر الأنثوي.

🔹 علامات اختلاله؟

• بشرة دهنية

• حب شباب عنيد

• شعر يتساقط من مقدمة الرأس

🔹 ما العمل؟

• قللي من السكريات والكربوهيدرات البسيطة

• اعتمدي نظامًا غذائيًا منخفضًا في المؤشر الغلايسيمي

🍬 الأنسولين: العدو الخفي للبشرة :

هل تعلمين أن مقاومة الإنسولين تؤدي إلى ظهور حب الشباب الهرموني؟ هذا الهرمون لا ينظم فقط سكر الدم، بل يرتبط مباشرة بزيادة

 التيستوستيرون، وبالتالي تفاقم مشاكل البشرة.

🔹 كيف تحافظين على توازنه؟

• اتبعي نظام الصيام المتقطع والكيتو بطريقة صحية .

• امتنعي عن السكر الصناعي .

😖 الكورتيزول: عدو النضارة :

الكورتيزول هو هرمون التوتر، وزيادته المزمنة تؤدي إلى ترقق الجلد، الشيخوخة المبكرة، والتهابات البشرة. كما يُسرّع تساقط الشعر

 ويضعف نموه.

🔹 كيف نقلل الكورتيزول؟

• التأمل واليوغا .

• تقليل الكافيين .

• النوم العميق المنتظم .

وهو ما يفسر كيف أن التوتر المزمن يزيد من فرص الإصابة بحب الشباب، مثلما تناولنا في مقالنا السابق عن الصيام المتقطع وفوائده

 الهرمونية.

🧠 الغدة الدرقية: السرّ وراء جفاف البشرة وتقصف الشعر :

قصور نشاط الغدة الدرقية شائع جدًا بين النساء، وقد يظهر بأعراض صامتة مثل:

• جفاف الجلد .

• تساقط الشعر .

• شعور بالبرودة الدائم .

• تقلبات مزاجية .

🔹 الدعم الغذائي؟

• السيلينيوم (الجوز البرازيلي)

• الزنك (البذور والمكسرات)

• اليود الطبيعي (الأعشاب البحرية .

🧬 دعم الكولاجين طبيعيًا عبر الهرمونات :

الكولاجين هو بروتين الجمال، وتدفق هرمون النمو GH وIGF-1 يحفز إنتاجه.

لكن كيف نعزز هذه الهرمونات؟

🔹 أهم المحفزات الطبيعية:

• الصيام المتقطع .

• النوم العميق (7–9 ساعات ليلاً) .

• تمرين المقاومة .

• فيتامين C والبروتينات الكاملة .

✨ دعم الشعر من خلال توازن الهرمونات: السر الخفي لقوة ولمعان الشعر :

منذ سنوات وأنا أتابع عن كثب العلاقة بين الشعر وصحة الجسم الداخلية، وكنت أعتقد سابقًا أن الشامبو والزيوت تكفي لإنقاذ شعري من

 التساقط والضعف. لكن الحقيقة الصادمة التي غيرت حياتي هي أن الشعر ما هو إلا انعكاس مباشر لتوازن الهرمونات في الداخل،

 وخاصةً هرمونات الغدة الدرقية، والأستروجين، والبروجستيرون، والكورتيزول.

فمثلًا:

• انخفاض الأستروجين (خاصة بعد الولادة أو مع اقتراب سن اليأس) قد يؤدي إلى ضعف بصيلات الشعر وتساقطه.

• ارتفاع الكورتيزول (هرمون التوتر) يعطّل نمو الشعر ويجعله هشًا.

• قصور الغدة الدرقية يؤثر على كثافة الشعر ولمعانه، ويؤدي إلى جفافه وتقصفه.

كيف بدأت أُعيد التوازن من الداخل؟

بدأت أولاً بدراسة جذور الخلل، وعملت على تنظيم ساعات النوم وتقليل الكافيين، ثم ركّزت على أطعمة تدعم هرمونات الجمال مثل:

 الأفوكادو، بذور الكتان، والبيض العضوي.

لكن شعري لم يتحسن إلا بعد إضافة مكملات طبيعية مدروسة.

🌿 أفضل المكملات الطبيعية لدعم الشعر الهرموني – مجربة وفعالة :

دعيني أشاركك قائمتي الخاصة التي كانت نقطة تحوّل في رحلتي مع صحة الشعر:

1. فيتامين D3 :

أكثر من 60% من النساء يعانين من نقصه دون علمهن، وهو ضروري لدعم بصيلات الشعر ومناعة فروة الرأس.

📌 دراسة تؤكد علاقة فيتامين D وصحة الشعر – PubMed

2. البيوتين Biotin (فيتامين B7)

الكل يتحدث عنه، لكن المهم هو تناول النوع النقي والجرعة الصحيحة. البيوتين يحفز نمو الشعر ويزيد سمكه، بشرط أن يكون الجسم متوازن هرمونيًا أولاً.

3. أوميغا 3 (زيت السمك أو بذور الشيا) :

تحارب الالتهابات وتغذي الغدد الصماء، مما يحسن إفراز الهرمونات الأنثوية.

4. زنك Zinc :

ضروري لتخليق الكيراتين، ولمنع التساقط الهرموني خاصة في حالات متلازمة تكيس المبايض (PCOS).

هنا أنصح بجرعات لا تتجاوز 30 ملغ يوميًا، ويفضل أخذه مع الطعام.

5. Adaptogens – الأعشاب المنظمة للهرمونات :

مثل أشواغاندا، والماكا، والريشي. هذه الأعشاب تعمل بذكاء على توازن الكورتيزول والأستروجين، وقد لاحظت مع استخدامها انتظام

 الدورة الشهرية وتحسن الشعر بشكل ملحوظ.

📌 مراجعة طبية عن تأثير أشواغاندا على الكورتيزول – NCBI

🧴 هل تعني هذه المكملات أنني أستغني عن العناية الخارجية؟

بالطبع لا. لكن بدون توازن داخلي، ستظل الزيوت والماسكات مجرد حلول سطحية. لذا نصيحتي لك، من تجربة شخصية:

قبل أن تلومي الشامبو، اسألي نفسك: كيف حال هرموناتي؟

إذا كنتِ ترغبين بقراءة المزيد عن المكملات التي تحسن نضارة البشرة أيضًا، فأنصحك بقراءة مقالنا المفصل:

🔗 الدهون الصحية التي تعزز نضارة البشرة وتدعم حرق الدهون

كما أن هناك علاقة عميقة بين مقاومة الإنسولين وتساقط الشعر.

💆‍♀️ خطوات يومية لدعم هرمونات الجمال :

لا

1. تناولي الدهون الصحية يوميًا: (أوميغا 3، زيت الزيتون، الأفوكادو)

➤ الدهون الصحية التي تعزز نضارة البشرة...

2. مارسي التأمل أو المشي لمدة 20 دقيقة

3. نامي باكرًا – النوم يعيد ضبط الهرمونات

4. اشربي 2–3 لتر ماء نقي يوميًا

➤ فوائد الماء للبشرة والجسم ...

5. دعّمي الميكروبيوم بالأطعمة المخمرة (اللبن الطبيعي، المخللات الطبيعية) .

➤ صحة الأمعاء ونضارة البشرة...

وأحد أهم الأساليب هو الاعتماد على أنظمة غذائية مرنة مثل الكيتو دايت والصيام المتقطع بشكل متوازن ومدروس.

🌿 خلاصة أخصائية تغذية :

الهرمونات ليست مجرد مؤشرات مخبرية، بل هي رسائل داخلية تؤثر على كل جزء في جمالك، من مسامات وجهك إلى أطراف

 شعرك. إذا أردتِ أن تبدأي رحلة استعادة إشراقتك، ابدأي من الداخل، من الطعام، والنوم، والمشاعر، وعلاقاتك.

ابدأي بخطوة صغيرة: أضيفي طبقًا من السبانخ إلى فطورك، أطفئي هاتفك قبل النوم، أو احضني نفسك في لحظة امتنان… فكل ذلك

 يدعم توازنك الهرموني، وبالتالي جمالك الحقيقي